在搜索引擎里输入“女性、50岁、健康”这几个关键词，跳出来的不是更年期综合征、骨质疏松症，就是心脏病、中风和阿尔茨海默氏症，看着一个比一个令人受打击。
现实的确不容乐观，女性过了50岁，身体内的荷尔蒙变化会直接导致肌肉的流失、新陈代谢减慢和体重增加。
做点什么，才能有效逆转衰老这一进程？很简单，动起来。“太忙了没时间”、“收拾家太累了”，NoNoNo，请停下找借口，谁说锻炼就一定要拿出大块的时间耗在健身房？只要做对了，不仅可以提高身体的新陈代谢，还可以改善睡眠、调节情绪波动、缓解更年期症状。
力量运动，保持肌肉
力量训练很重要，但这并不意味着，你一定要在健身房大汗淋漓地撸铁。很多日常的动作同样可以让肌肉变得更强壮、更有力量。与此同时，力量训练还可以帮助你控制体重、保持平衡，并让骨骼变得更强壮。
不妨试试：在办公室或者家里准备一对小哑铃，或者2瓶矿泉水也没问题。休息的时候拿起来举几下，又或者做做弓步蹲和俯卧撑。
需要格外注意的是，在锻炼中尽量练到所有的主要肌肉群，包括胸部、肩膀、手臂、腹部、臀部和腿部。每周至少锻炼2次，每次至少完成2组，每组8-12次。
有氧运动，保护心肺
有氧运动的种类很多，需要根据个人身体的情况来进行选择。比如说，你骨骼和关节都没问题，就可以选择打网球、跳尊巴；如果你的关节不是很好，那就需要挑选一些能够减轻关节压力的运动，像是徒步、游泳或者椭圆机。
运动的量最好保持在每周5天，每天30分钟。如果拿不出30分钟，也可以拆分成每次10分钟，总和达到30分钟就行。而且有氧运动很容易融入生活中，爬楼梯、遛狗，甚至种花种草、做做家务活都是可以的。
伸展运动，维持柔韧性
如果身体的灵活性很好，那就意味着你拥有更结实的肌肉、更棒的平衡力和更少的关节疼痛。建议在每一次力量运动和有氧运动结束后，再进行一组伸展运动。一边做，一边深呼吸，感受自己身体的变化。
预防摔倒，不可大意
到了一定的年龄，摔倒不可不防。摔倒重则会导致骨折，轻的也会让你疼痛肿胀好几天。最好能在日常的运动中做一些太极和瑜伽，都会有助于增加你的平衡性，让你没有那么容易就会摔倒。
TIPS：防止绊倒和摔倒的方法
l 避免穿人字型拖鞋、鞋底不防滑的鞋子，以及穿着长袜走路。
l 清除房间里的杂物，如盒子、绳子和其他容易绊倒你的小物件。
l 定期进行眼部和耳部检查。
l 保持足够明亮的照明，看得清楚，才不会摔倒。
脑力运动，保证思维活跃
除了身体，大脑也需要得到锻炼。可以尝试着去学习一门新的语言，又或者是一种乐器。在学习的过程中还能结识新的朋友，挑战自己的大脑。
万事过犹不及，如果在锻炼中感觉不舒服，甚至是疼痛，万万不可忽视，而是要停下来，并尝试着：
l 用一条热毛巾来放松关节和肌肉。
l 做一些温和的伸展动作。
l 如果出现肿胀并伴有疼痛，记得要用冰敷。
l 肌肉酸痛的话，可以适当进行按摩。
l 口服止痛药，比如布洛芬。
生命在于运动，就算到了80岁、90岁，只要开始锻炼，永远都不会晚。50+的姐姐们，无需年龄焦虑，只要保持良好的运动习惯，让身心都处在健康且平衡的状态，年龄于你来说，仅仅只是一个数字而已。
本文为医家头条总编南丁原创
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